Interviste a cura della redazione
Nella frenesia del mondo moderno, spesso diamo per scontato il gesto quotidiano di mangiare. Sgranocchiamo snack mentre lavoriamo, consumiamo pasti davanti alla televisione o allo smartphone, e tendiamo a concentrarci molto più sulle preoccupazioni della vita quotidiana che sulla semplice azione di nutrirci. Tuttavia, il concetto del mangiare consapevole ci offre l'opportunità di ritornare all'essenza di questo atto e di farlo diventare un momento di profonda presenza mentale.
La Mindful eating, nota anche come alimentazione consapevole, è un approccio all'alimentazione che coinvolge l'attenzione, la riflessione e la consapevolezza nel consumo del cibo. Questa pratica non è un'invenzione recente, ma ha profonde radici negli insegnamenti buddisti.
Alla base di questa pratica c'è il riconoscimento dell'importanza di essere pienamente presenti durante ogni pasto. Gli insegnamenti buddisti ci invitano a portare la nostra attenzione al qui e ora, a spegnere le distrazioni mentali e a concentrarci sul momento presente. Il "mangiare consapevole" è una manifestazione di questa filosofia, poiché richiede che ci concentriamo completamente sulla preparazione e sul consumo del cibo, senza divagare con pensieri o distrazioni.
Un esempio di questa pratica è il modo in cui i monaci buddisti vietnamiti trascorrono del tempo a osservare, riflettere e mangiare lentamente un mandarino. Questo semplice atto di prendersi del tempo per riflettere sul cibo, per sentirne il profumo, per osservarne i colori e per apprezzarne la consistenza è un esempio di come il "mangiare consapevole" possa portare la nostra attenzione al momento presente.
Una delle chiavi di questa pratica è anche l'attenzione ai segnali del corpo. Chiediamoci: "Sono davvero affamato, oppure sto cercando conforto o distrazione attraverso il cibo a causa di emozioni o stati d'animo?" Il "mangiare consapevole" ci insegna a distinguere la fame fisica da quella emotiva, incoraggiandoci a rispondere alle vere esigenze del nostro corpo.
Questa pratica può portare numerosi benefici per la salute fisica e mentale. Rallentando il nostro consumo di cibo, ci aiuta a riconoscere i segnali di sazietà, riducendo così l'abbuffata e il sovrappeso. Inoltre, il "mangiare consapevole" può ridurre lo stress e le preoccupazioni legate all'alimentazione, poiché ci insegna a relazionarci in modo più sano e sereno con il cibo.
È già emerso che alcune pratiche di vita consapevole si traducono positivamente nell'ambito della salute. Ad esempio, l'approccio all'alimentazione consapevole è stato dimostrato essere efficace nel favorire la perdita di peso e il controllo dei livelli di zucchero nel sangue, grazie all'attenzione consapevole al cibo e ai segnali di sazietà. Oltre ai vantaggi fisici, la consapevolezza può ridurre lo stress e migliorare la salute mentale. La pratica della meditazione mindfulness è stata associata alla riduzione dell'infiammazione nel corpo, nonché a una maggiore longevità. Inoltre, la consapevolezza può contribuire a modificare i modelli di comportamento, rendendo più probabile che le persone adottino abitudini di vita sane e durature.
La scienza della consapevolezza si basa sull'idea che la mente e il corpo sono profondamente interconnessi. Lo stress mentale può manifestarsi come stress fisico, innescando infiammazione e altri problemi di salute. Coltivando la consapevolezza, è possibile ridurre il livello di stress e prevenire problemi medici futuri. Non è necessario essere buddisti per abbracciare questa modalità consapevole, basta semplicemente prestare più attenzione ai pasti, rallentando il ritmo e riflettendo sul cibo che si mangia. Questo approccio può trasformare l'atto di mangiare in un'esperienza nutriente non solo per il corpo ma anche per la mente. Ne abbiamo parlato con due esperte: Francesca Marino, Nutrizionista del Tavolo tecnico del Ministero della Salute dedicata agli stili di vita e Linda Varcamonti, Nutrizionista Mindful eating.
Francesca partiamo dall'inizio. Dalla fame. Quanti tipi di fame esistono? E quali sono i segnali chiave che distinguono la fame fisica dalla fame emotiva, e come possiamo imparare a riconoscerli, considerando anche il ruolo dell'insulina nel controllo dell'appetito?
Diciamo subito che esistono diversi tipi di fame, ognuno di questi è caratterizzato da segnali specifici. Solo la fame dello stomaco o fame fisica può essere soddisfatta dall’assunzione di cibo. Ecco un breve elenco dei principali tipi di fame:
- fame degli occhi: attrazione visiva verso cibi ben presentati, spingendoci a desiderare il cibo semplicemente perché appare delizioso.
- fame del naso: innescata dai profumi appetitosi dei cibi, sensazione di voler mangiare qualcosa per l’odore invitante.
- fame della bocca: desiderio di cibi che soddisfano le papille gustative con sapori e consistenze appaganti, come il gusto cremoso di un gelato.
- fame dello stomaco (o fame fisica): è il bisogno fisiologico di cibo, spesso accompagnato da sensazioni di vuoto nello stomaco o brontolio. L’unica che può essere risolta con l’assunzione di cibo.
- fame della mente: desiderio di cibi spinti dalla mente e dai pensieri, spesso scatenati da divieti o desideri proibiti.
- fame del cuore: detta anche fame emotiva, si riferisce al desiderio di cibo come risposta emotiva, quando cerchiamo conforto o gratificazione attraverso il cibo a causa di stati d'animo o emozioni.
Qual è il ruolo dell'insulina nella regolazione della fame e del metabolismo? Come influisce sugli ormoni coinvolti nel controllo dell'appetito?
L'insulina è fondamentale nella regolazione dell'appetito. Essa controlla i livelli di zucchero nel sangue e influisce su ormoni come la leptina (anoressizzante) e la ghrelina (oressizzante), regolando la sensazione di fame e sazietà; l’insulina aumenta dopo un pasto insieme alla leptina, entrambi questi ormoni mandano un segnale di sazietà a livello del sistema nervoso centrale.
Puoi spiegare come i picchi e i cali dei livelli di zucchero nel sangue influiscono sulla sensazione di fame e su comportamenti alimentari impulsivi?
Quando i livelli di zucchero nel sangue salgono rapidamente in risposta ad un pasto ad alto carico glicemico, segue un rapido aumento dell’insulina, insieme ad una sensazione di piacere e gratificazione, e un rapido calo della glicemia, portando ad una sensazione di fame improvvisa e comportamenti alimentari impulsivi. Mantenere livelli stabili di zucchero nel sangue attraverso una dieta equilibrata aiuta a prevenire questo meccanismo detto “craving dei carboidrati”.
Come può l'insulina essere un fattore importante nelle diete per il controllo del peso? Quali sono i cibi o le combinazioni di cibi che possono aiutare a stabilizzare i livelli di insulina e ridurre la fame eccessiva?
L’insulina è un ormone anabolizzante responsabile anche dell’accumulo di grasso. Dunque è importante prediligere cibi ad alto contenuto di fibre, proteine magre e grassi sani che possono aiutare a stabilizzare l'insulinemia e ridurre la fame eccessiva, come ad esempio: verdure, frutta secca, pesce e cereali integrali.
Proviamo a delineare a questo punto l'importanza della mindfulness in questo discorso. Ne abbiamo parlato con Linda Varcamonti, nutrizionista esperta di Mindful Eating.
Linda in che modo la mindfulness può aiutare le persone a connettersi con il proprio corpo e le loro sensazioni fisiche contribuendo a ridurre il consumo eccessivo di cibo?
La mindfulness applicata alla sfera nutrizionale è chiamata “mindful eating”, aiuta le persone a riconoscere i segnali del corpo, distinguendo la fame reale dalla fame emotiva. Inoltre, promuove una migliore relazione con il cibo attraverso la pratica di mangiare con attenzione e consapevolezza, senza auto giudicarsi.
Questa pratica riduce lo stress e migliora la gestione delle emozioni, riducendo così il consumo eccessivo di cibo e il mangiare impulsivo.
Quali sono i suggerimenti per integrare la mindfulness nella vita quotidiana delle persone, oltre ai pasti?
Integrare la mindfulness nella vita quotidiana richiede una pratica costante. È importante dedicare del tempo ogni giorno a questa pratica di 'attenzione consapevole', cercando di essere pienamente assorbiti nel momento presente, anche durante le attività quotidiane come lavarsi i denti o fare una passeggiata. Osservare sensazioni, pensieri ed emozioni che si verificano senza cercare di cambiarli o giudicarli come giusti o sbagliati.